Manuel d'utilisation de l'ensemble de bandes de résistance AMONAX UK-01

Manuel d'utilisation de l'ensemble de bandes de résistance

Ensemble de bandes de résistance UK-01

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LONGUEUR : 2080 MM / 82 IN, ÉPAISSEUR : 4.5 MM / 0.18 IN

INSTALLATION DE L'ANCRAGE DE PORTE

1) Ouvrez la boucle.	2) Faites une boucle sur la ou les bandes de résistance de votre choix.	3) Fermez la boucle.
4) Ouvrez la porte, lancez le butoir de balle souple de la porte Ancrez-vous à l’arrière de la porte. (Ou glissez la butée à bille souple sur le côté de la porte)	5) Fermez complètement la porte. Pour plus de sécurité, nous vous recommandons d'utiliser une porte avec un pêne dormant pour verrouiller la porte.	6) Finissez de regarder devant la porte.

• Assurez-vous que l'ancrage de porte est positionné du côté où la porte se ferme vers vous.
• Pour des raisons de sécurité, la porte doit être suffisamment solide pour supporter le poids d'exercice. Nous recommandons les portes en bois massif ou en métal.
• Utilisez uniquement des bandes de résistance sur les portes SOLID WOOD ou MEDAL.

CONFIGURATION DES POIGNÉES

1) Ouvrez la poignée. Placez la ou les bandes de résistance de votre choix.	2) Fermez les poignées.	3) Terminé.

GUIDE D'ENTRAÎNEMENT ENSEMBLE DE BANDES DE RÉSISTANCE

SQUATTER

1. Tenez-vous debout sur la bande de résistance avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules.
2. Relevez le haut de la bande pour qu'il repose sur le devant de vos épaules. Abaissez-vous en position accroupie, la poitrine relevée et les genoux sur les orteils.
3. Poussez ensuite jusqu'à la position de départ.

COUPÉ SUR LA RANGÉE

1. Tenez-vous debout avec les deux pieds sur la bande de résistance, à peu près à la largeur des hanches. Tenez l'extrémité de la bande de résistance avec vos bras sur le côté.
2. Tirez lentement sur la bande pour amener vos coudes à peu près à la hauteur des épaules.
   Revenez ensuite lentement à la position de départ.

Soulevé de terre

1. Tenez-vous à l’intérieur des deux extrémités de la boucle de la bande de résistance, avec une position large. Pliez les genoux et les hanches en gardant le bas du dos légèrement cambré et saisissez la bande au milieu.
2. Tirez le groupe vers le haut pour effectuer des soulevés de terre.

COUP D'ÂNE

1. Commencez en position de table, avec une extrémité de la bande enroulée autour de la voûte plantaire de votre pied droit et l'autre extrémité dans les deux mains, en l'étirant légèrement devant vous.
2. Donnez un coup de pied droit directement derrière vous, en gardant le haut de votre bras aussi immobile que possible. Revenez lentement au début.

INCLINÉ-CHEST-PRESS

1. Commencez en position avant avec votre pied arrière marchant sur l’extrémité de la boucle et en tenant l’autre extrémité au niveau de votre poitrine.
2. Étirez la bande de résistance en la poussant vers l'avant et vers le haut au-dessus de votre tête avec les deux mains.

POMPES

1. Mettez-vous en position de planche, en drapant la bande de résistance sur le haut de votre dos et en tenant les extrémités sous vos mains.
2. Laissez tomber votre poitrine vers le sol, puis contractez vos fessiers et vos abdominaux et poussez vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus.

FENTE RÉSISTÉE

1. Tenez l'extrémité de la bande de résistance avec un pied au centre de la bande de résistance.
2. Faites un grand pas vers l’arrière, c’est la position de départ.
3. Penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches, pliez les genoux pour vous abaisser en position de fente, puis revenez lentement à la position de départ.

SÉPARER LES AÉRIENS

1. Saisissez une section de la bande de résistance à la largeur des épaules avec les deux mains au-dessus de votre tête.
2. En gardant vos bras tendus, retirez la bande jusqu'à ce que vos mains atteignent à peu près la hauteur de la poitrine. Revenez lentement à la position de départ.

BICEPS CURL

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, un pied sur la bande de résistance.
2. Saisissez le bracelet d'une main et maintenez-le avec votre bras vers le bas, des poignées peuvent être utilisées.
3. Contractez vos biceps et soulevez votre bras vers vos épaules.
4. Légèrement plus bas au début.

TRACTION ASSISTÉE

1. Enroulez la bande sur la barre et placez les deux pieds dans la boucle.
2. Effectuez des tractions en soulevant votre poids corporel aussi loin que possible, puis revenez à la position de départ.

PRESSE POITRINE AVEC PORTE ANCRE

1. Ancrez la bande de résistance à la porte.
2. Tenez la bande de résistance à hauteur de poitrine et placez-vous face à la porte, en position avancée. Appuyez sur le bracelet vers l'avant avec les deux mains.

BANDE À TRAVERSER

1. Ancrez la bande à hauteur de taille et saisissez-la en passant derrière vous par vos jambes.
2. tirez la bande vers l'avant à travers vos jambes en utilisant principalement les muscles du bas du dos et les fessiers.

EXTENSION AÉRIENNE DU TRICEP

1. Commencez en position à genoux, placez les deux genoux sur la bande de résistance, écartés à la largeur des épaules, l'autre extrémité étant enroulée autour d'un haltère.
2. Soulevez l'haltère jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus. C'est la position de départ.
3. Abaissez lentement l'haltère derrière votre tête, puis revenez à la position de départ et répétez.

POUSSÉE DE HANCHE SUR UNE SEULE JAMBE

1. Enroulez votre bande de résistance sur une chaise.
2. Le dos en contact avec la surface du sol, un pied sur la chaise et un pied pointé vers le haut.
3. Poussez sur vos talons et soulevez vos hanches jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Pressez vos fessiers en haut puis revenez au début.

TREMPETTE ASSISTEE

1. Tenez la boucle aux deux extrémités sur les barres et gardez le milieu de la bande de résistance sous vos genoux.
2. Pliez vos coudes et laissez tomber votre poids lentement aussi loin que possible, puis revenez lentement à la position de départ.

PRESSE POITRINE

1. Commencez en position allongée avec la bande de résistance sous le dos, les pieds appuyés contre le sol.
2. Tenez deux haltères au-dessus de votre poitrine. Lors d'une inspiration, abaissez les haltères légèrement plus larges que le milieu de votre poitrine, lentement et avec contrôle.
3. En expirant, poussez vos bras vers le haut, en gardant vos coudes légèrement pliés. Ceci est un ensemble, puis répétez.

LEVAGE D'HALTES

1. Enroulez la bande de résistance sur votre barre d'haltères, placez-vous à l'intérieur de la boucle, les bras baissés sur le côté, en tenant la barre.
2. Soulevez la barre par curlplacez vos bras à peu près à la hauteur des épaules.

LEVAGE LATERAL DES JAMBES 

1. Commencez en position debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les mains sur les hanches et une colonne vertébrale neutre.
2. Fléchissez tous les muscles de votre jambe et soulevez-la latéralement aussi haut que possible.
3. Descendez à un rythme contrôlé pour revenir debout.

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